Stopy mają silny ładunek, zarówno fizyczny, jak i od strony krążenia krwi. Dlatego w niektórych przypadkach ciało nie może poradzić sobie z czynnikami zewnętrznymi, a kończyny dolne mogą zachorować. Może to być po prostu bolesność, zmęczenie i być może ciężka choroba - polineuropatia, stopa cukrzycowa. Możliwe są także zmiany fizjologiczne w nogach - bodziec pięty, kość na kciuku, płaskie stopy. W przypadku każdej choroby istnieją własne kompleksy gimnastyki medycznej, ale do ogólnego utrzymania zdrowych nóg można używać uniwersalnych ćwiczeń, które można wykonywać raz dziennie.
Proste ćwiczenia
Ćwiczenia te można wykonać jako rozgrzewkę, a także podstawowy zestaw dla tych, którym ciężko jest znieść bardziej poważne ćwiczenia. Możesz zrobić bez wsparcia, ale aby zachować równowagę w pozycji wyjściowej podczas stania, lepiej trzymać tył krzesła lub odpoczywać na stole. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi od 5 do 10 razy.
- Potrząsaj nogami po kolei.
- Stań na skarpetkach jak najwyżej.
- Uruchamianie na miejscu przez jedną minutę.
- Przysiady, ze stopą całkowicie przymocowaną do podłogi.
- Skacz na palce, możesz skakać na linie.
- Zegnij nogę w kolanie i na przemian unieś.
- Chwyć małe przedmioty z podłogi, chusteczki do nosa.
- Podnieś jedną nogę nad drugą i obróć dolną nogę, zginając się w stawie kolanowym.
Zwiększenie obciążenia
- Postaw jedną stopę na drugiej i niżej, aby spróbować podnieść jak najwyżej, podczas gdy górna działa jako naturalny środek ciężkości, tworząc opór.
- Stopy przechodzą od pięt na palce, obciążając je wysiłkiem mięśni.
- Rzuć jedną nogą nad drugą, obracaj stopami nogi w dwóch kierunkach.
- Wstań z krzesła, podnieś palce i rozciągnij się.
Stojąc trzymając tył stołu
- Podnosić z kolei nogi zgięte w kolanie.
- Podnieś przedłużone nogi.
- Robią przysiady ze stopą całkowicie ustawioną na podłodze, nie ściągają pięt.
Zaawansowane ćwiczenia
- Zegnij i dokręć nogę do klatki piersiowej.
- Podnieś nogę pionowo i obróć stopę z maksymalną amplitudą.
- Wznieś się na palcach, trzymając ręce w szwach. Trudności - w potrzebie utrzymania równowagi bez równoważenia rąk, więc stopy i nogi są bardziej obciążone.
- Chodzenie na miejscu tylko obcasy, bez odrywania palców u nóg.
- Chodź po palcach po pokoju.
- Przysiad, ciągle na palcach.
- Bieganie na miejscu przez trzy minuty.
- Rozciągamy nogi prosto i pracujemy nogami - starając się przyciągnąć do siebie palce i odsunąć od siebie.
- Palce u stóp wentylatora.
- Masuj stopę kciukiem i piętą drugiej stopy.
Ćwiczenia z cukrzycy
Cukrzyca jest chorobą podstępną, której jednym z efektów ubocznych jest stopa cukrzycowa. Choroba ta jest leczona w szpitalu, ponieważ może spowodować niepełnosprawność osoby. W końcu stopa staje się blada, stawy zniekształcają się, mięśnie zanikają. Stopa nie jest bardzo wrażliwa, ale tej dotykowej obojętności towarzyszy pieczenie, drętwienie i mrowienie.
Gimnastyka terapeutyczna nie jest w stanie wyleczyć stopy cukrzycowej, jednak ćwiczenia ułatwiają przebieg choroby, a co najważniejsze, mogą zapobiec uszkodzeniu stopy, co może prowadzić do amputacji. Jeśli dana osoba cierpi na cukrzycę, nie musi czekać na tę niemal nieuleczalną chorobę, ale zacząć angażować się w siebie w całości, a zwłaszcza w stopę. Konieczne jest przestrzeganie zaleceń lekarza, prowadzenie zdrowego trybu życia, sama gimnastyka może nie wystarczyć do utrzymania nogi.
W klasie nie można postawić stopy na nodze, ponieważ to pogarsza krążenie krwi. Ćwiczenia wykonuje się dwa lub trzy razy dziennie po dziesięć razy.
Gimnastyka lecznicza siedząca lub leżąca:
- podnieś nogę, wyprostuj się i przyciągnij palce do siebie i od siebie, najpierw nogi jedna po drugiej, potem dwie nogi w tym samym czasie;
- podnosić proste nogi i zginać stopy jak w pięści, mogą występować skurcze łydek, więc dostosuj napięcie samodzielnie;
- unosząc proste nogi, stopy wykonują różne ruchy okrężne w płaszczyznach pionowej i poziomej.
Gimnastyka siedzi na krześle:
- unieść nogi na palcach, opaść na podłogę;
- podnosić i obniżać pięty;
- stojąc na palcach skręcają stopy;
- okrągły ruch stóp, stojąc na piętach;
- pracujemy palcami - redukujemy, rozstajemy się, uginając, rozluźniając;
- złóż dwie nogi razem podeszwy;
- tarzamy się i ściskamy małą gumową piłkę z naszymi palcami;
- zgniatać gazetę palcami, a następnie rozpakować piłkę i wygładzić ją nogami,
- Możesz zbierać małe przedmioty z podłogi w kubku;
- toczyć cylindryczne przedmioty - specjalne cylindry do masażu lub tylko plastikową butelkę wypełnioną ciepłą wodą.
Możesz także wykonywać ćwiczenie stojąc - powoli wspinać się na tsipochkę i powoli obniżać. Napięcie jest tworzone przez jego własny ciężar. Oczywiście, musisz przestrzegać diety, a także poddać się zwykłemu leczeniu zaleconemu przez lekarza. Lekarz powinien również zapoznać się z przebiegiem ćwiczeń fizycznych i zatwierdzić je, ewentualnie uzupełnione. Możesz również skonsultować się ze specjalistą w zakresie ćwiczeń fizjoterapeutycznych (fizykoterapia).
Ćwiczenia na nogi i stopy: gimnastyka, gimnastyka, kompleksy medyczne
10 ćwiczeń na elastyczność stopy
Jak rozwinąć elastyczność stopy? Wybór 10 najlepszych ćwiczeń dla elastycznych stóp
Ćwiczenia do podnoszenia stopy
Chcesz elastycznego wysokiego stopu jak baletnica? Przydatne ćwiczenia dla rozwoju elastyczności.
Ćwiczenia na stopach na macie do masażu
Zawody na dywanie masującym relaksują i trenują stopy. Pod koniec dnia są one po prostu niezbędne do złagodzenia zmęczenia. Ten artykuł zawiera najbardziej skuteczne ćwiczenia.
Ćwiczenia na kostkę i łydki
Trzy wspaniałe ćwiczenia rozciągające dla pięknych i smukłych łydek i mocnej kostki
4 ćwiczenia wzmacniające stopy
Wykonanie tylko czterech prostych ruchów pomoże wzmocnić mięśnie stóp. Najważniejsze - przestrzeganie regularności!
Gimnastyka wzmacniająca mięśnie stopy
W ciągu dnia nasze nogi doświadczają maksymalnych obciążeń. Prosty, ale skuteczny trening pomoże zachować ich piękno i zdrowie.
Ćwiczenia gimnastyczne nóg
Zajęcia sportowe poprawiają krążenie krwi i elastyczność stawów, pomagają wzmocnić i rozwinąć mięśnie i więzadła w okolicy kostki.
Proste ćwiczenia
Prosty, ale skuteczny zestaw ćwiczeń na stopy i podudzie zajmie trochę czasu i będzie odpowiedni dla osób w każdym wieku i sprawności fizycznej.
- Potrząśnij prawym, a następnie lewą stopą.
- Podnieś się wysoko na palcach i delikatnie zejdź po całej stopie.
- Zegnij kolano i unieś nogę, a potem drugą.
- Podnosić i ciągnąć za końce dolne.
Zwiększenie obciążenia
Po opanowaniu prostych ćwiczeń możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń:
- Płynna jazda od pięt do palców.
- Okrągły obrót stopy w różnych kierunkach.
- Przysiady z naciskiem na stopy, bez podnoszenia podeszwy z podłogi.
- Chodzenie w miejscu lub w kółko.
Zaawansowane ćwiczenia
Dla tych, którzy opanowali proste elementy treningu, odpowiedni będzie następujący zestaw klas:
- W pozycji na brzuchu, noga wygięta w stawie kolanowym powinna zostać pociągnięta jak najbliżej klatki piersiowej.
- Wykonuj zwoje stóp, po podniesieniu ich.
- Stojąc na palcach, zachowaj równowagę. Możesz trzymać rękę za wsparcie.
- Powolne głębokie przysiady.
Powtórz 5 - 10 razy.
Ćwiczenia z cukrzycy
Cukrzyca często prowadzi do rozwoju stopy cukrzycowej. W przypadku tej choroby lekarz musi przepisać specjalną dietę i odpowiednią terapię ruchową.
Standardowy zestaw ćwiczeń:
- Rozciągając nogi prosto, spróbuj powoli pociągnąć kciuki do siebie, a następnie od siebie.
- Palce każdej stopy ściskają, a następnie luzują.
Nie możesz ich zbyt mocno wycisnąć. Silne napięcie może powodować napady mięśnia brzuchatego łydki, dlatego siła ucisku musi być regulowana niezależnie.
- Wykonuj okrężne ruchy stopami, stojąc na palcach, a następnie na piętach.
- Płynnie przeturlaj twardy ręcznik lub szklaną butelkę zwiniętą w wałek.
Zadanie jest wykonywane 10 razy.
Podczas zajęć nie można stawiać jednej stopy na drugiej, aby zapobiec pogorszeniu krążenia krwi.
Efektywny kompleks "Zdrowy chód"
Następujące elementy fizjoterapii przyczyniają się do łatwości i łaski podczas chodzenia:
- Siedząc na krześle, unieruchamiając stopy dłonią, wykonaj lekki masaż stawów.
- Umieść palce tak szeroko, jak to możliwe.
- Stań, podnoś i puść palce, nie zdejmując stóp z podłogi.
- Wykonaj rolki, a następnie zdepkuj na zewnętrznym i wewnętrznym łuku stopy.
- Powolne podnoszenie i opuszczanie na piętach.
Wzmacnianie stóp Ćwiczenia
Kompleks jest niezbędny dla osób, które ze względu na swoją działalność muszą być na nogach przez długi czas:
- Palce do zbierania drobnych przedmiotów.
- Chwyć ołówek z podłogi i spróbuj coś napisać lub narysować.
- Skocz na palcach, możesz użyć liny.
- Trzymając podporę, przeturlaj się od zewnętrznej stopy do palców u stóp, a następnie od wewnątrz do pięt.
- Przykucnij, rozłóż kolana, skarpetki osobno. Przesuń miednicę do przodu.
- Połącz nogi, stań na palcach jak najwyżej.
- Padnij na kolana, a potem schowaj się na piętach. Obie stopy, tak bardzo jak to możliwe, naciskają jeden na drugi. Usiądź w tej pozycji przez kilka minut.
Przed wykonaniem i wykonaniem zadań powinna nastąpić szybka wspólna rozgrzewka.
Skuteczne ćwiczenia dla stóp z płaskimi stopami
Duże obciążenia, nietypowe buty i nadwaga mogą powodować płaskie stopy. Ten zestaw ćwiczeń dla stóp jest skuteczny w zwalczaniu tej częstej choroby.
- Włóż bawełniane kulki między palcami i ściśnij je jak najwięcej.
- Przeturlaj się i przesuwaj stopę po powierzchni niewielkiej gumowej kulki.
- Chodząc na palcach, podnosząc ręce.
- Aby chodzić na piętach, na zewnętrznym łuku stóp, ręce trzymać na pasie.
- Użyj nierównej powierzchni i chodź, mocno przyciskając jej nogi.
Ćwiczenia są wykonywane przez 20-30 sekund.
Kompleks zawodów dla osób o dużej wadze
Nadwaga i otyłość są przyczyną poprzecznego płaskostopia z powodu stałego nacisku na stopy i pięty. W takim przypadku należy ćwiczyć stopy cukrzycowe i wzmocnić stopy.
Wskazówki dotyczące zapobiegania urazom
Aby zapobiec różnym obrażeniom stóp, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:
- Aby uniknąć obrażeń stawu skokowego, przede wszystkim potrzebujesz odpowiednich, wygodnych butów. Aby uprawiać sport, musisz wziąć specjalne trampki.
- Aby zminimalizować obrażenia podczas ćwiczeń, możesz użyć specjalnych bandaży na nogach, bandaże lub ochronę.
- Przed ćwiczeniem rozgrzej się. Pomaga zmniejszyć ryzyko skręceń, naprężeń i innych uszkodzeń.
Nie zapominaj o bezpieczeństwie podczas uprawiania sportu iw życiu codziennym: unikaj niezręcznych, nagłych ruchów.
Ćwiczenia na stopy wzmacniają mięśnie i utrzymują je w dobrej kondycji. Poprawiają równowagę i stabilność, rozluźniają kostkę, łagodzą ból stóp. Takie ćwiczenia zabierają trochę czasu i mogą działać zarówno jako rozgrzewka, jak i pełnowartościowy trening.
11 najlepszych ćwiczeń na poprawę i wzmocnienie kostek
Trzymaj stopy ciepłe, zimna głowa i głód...
Nogi - najsilniejszy "przewodnik" dla wszystkich chorób, a mianowicie ich dolna część - stopy. Wykonują dwie główne funkcje w ludzkim ciele: zatrzymanie masy ciała i ruch w przestrzeni. Oferujemy zestaw ćwiczeń do ogólnego rozwoju nóg, poprawiających kondycję stóp i wzmacniających mięśnie i więzadła kostek.
Dlaczego potrzebujemy wzmocnić kończyny dolne
Każdego dnia człowiek podróżuje około 5-6 kilometrów, często nawet nie myśląc o wygodzie i jakości butów, które wybiera, a później skarży się na ból i obrzęk nóg, pojawienie się guzków, różne deformacje, nawet nie myśląc o tym. mają poważne konsekwencje dla całego ciała.
Gimnastyka lecznicza i profilaktyczna nóg jest skutecznym lekarstwem na płaskostopie, ściskanie nerwów między palcami, skuteczne w zapobieganiu nerwiakowi i ściskaniu worków w okolicach głów kości śródstopia, a także zapaleniu stawów.
Specjalnie dobrane ćwiczenia dla stóp i kostek poprawiają krążenie krwi i elastyczność stawów, wzmacniają mięśnie, co ostatecznie wpływa na piękno i wytrzymałość nóg.
Zestaw ćwiczeń
Prezentujemy niedrogi, przydatny i skuteczny zestaw ćwiczeń na nogi, który pomoże wzmocnić stawy, mięśnie i więzadła okolicy kostki.
TOP 11 ćwiczeń nóg na każdą okazję:
- To ćwiczenie jest początkowym ćwiczeniem, pozwoli ci lekko rozciągnąć palce, rozciągnąć stopy, a jednocześnie zacieśniają równowagę i pompują łydki. Musisz powoli podnosić się, przesuwać cały nacisk na palce ("stanąć na palcach") i stać przez 10 sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej - stanąć na podłodze. I tak powtórz dziesięć razy.
- Drugie ćwiczenie pomoże zmniejszyć obrzęk i ból stóp. Usiądź na krześle z nogami prosto. Najpierw unieś prawą nogę tak, aby twoje palce uniosły się do góry, nie na dół, a nie na bok, zacznij narysować krąg w powietrzu stopą, bez ciągnięcia nóg jako całości. Powtórz dziesięć razy.
- Ta opcja jest odpowiednia do wzmocnienia stóp i mięśni bioder. Siedząc na krześle, unieś nogi tak, aby były równoległe do sufitu, jednocześnie zmniejszając je na piętach. Ręce próbują sięgnąć do czubków palców. Jeśli jest ciężko, możesz zgiąć kolana. Powtórz 2 zestawy 10 razy z przerwą 30 sekund.
- Jest zalecany dla tych, którzy mają zły chód. Stań na podłodze, odchyl nogi, a następnie bardzo ostrożnie podnieś, tak aby nacisk został przeniesiony na małe palce, a obcasy są w powietrzu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
- Ćwiczenie jest dodatkiem do poprzedniego. Stojąc na podłodze, przechyl nogi do wewnątrz i zacznij się unosić, koncentrując się na kciukach. Wykonaj wszystkie ruchy 10 razy bez naprzemiennie.
- Ćwiczenie skutecznie wzmacnia stopy i stabilizuje postawę. Stojąc mocno na podłodze, zdejmij palce z podłogi, nie dotykając obcasów i skarpet. Zrób to 20 razy bez przerwy.
- Lekka wersja czwartego. Zwolnij nogi i przytrzymaj je przez 15 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Podobny do piątego. Stopka wymagana do założenia, poczekaj 15 sekund, a następnie umieść je z powrotem w płaskiej pozycji. Aby uzyskać większy efekt, powtórz 20 razy każdą czynność.
- W tym ćwiczeniu musisz mieć dodatkowy element o okrągłym kształcie - piłkę tenisową, piłkę, małą nadmuchiwaną piłkę - wszystko, tylko okrągłą. Ale jeśli to się nagle nie wydarzy, nie rozpaczaj, zrobi to zwykła plastikowa butelka wypełniona wodą. Weź przedmiot, który znalazłeś, umieść go pod nogami i zacznij toczyć go po podłodze w przód iw tył, w lewo iw prawo. Najlepiej zrobić 15 razy na 3 powtórzenia.
- Ćwiczenie poprawia elastyczność stóp. Usiądź na krześle i mocno podnieś nogi równolegle do podłogi, przedniej części stopy i palców stóp, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i cofnij się. Powtórz około 6-8 razy. Ta procedura pomoże wzmocnić stopy i nogi.
- Będziesz potrzebował aplikatora Kuzniecow. Pomimo faktu, że aplikator został stworzony na plecach, eksperci zauważyli, że chodzenie wzdłuż igieł zwiększa przepływ krwi do nóg. Jeśli nie ma funduszy na zakup aplikatora lub po prostu nie chcesz go kupić, znajdź szorstką powierzchnię i chodź po niej. Na przykład w lasach jest dużo zwalonych drzew, których kora doskonale zastąpi igły.
Kompleks jest przeznaczony zarówno dla osób starszych, jak i młodych i mobilnych.
Zanim zaczniesz
Zasady fizjoterapii dla nóg są proste, ale musisz się do nich stosować, aby nie zaostrzyć sytuacji. Proces wykonywania kompleksu gimnastycznego powinien przynosić tylko przyjemność i korzyści.
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, nie leniwysz się, aby rozciągnąć swoje ciało: zacznij od góry w dół, czyli od głowy do nóg. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to obrócić głowę w tę iz powrotem, w lewo iw prawo. Następnie bez wysiłku ugniataj ramiona, ręce, dłonie i palce, nie zapomnij o torsie i kolanach. Dopiero wtedy przystąp do ćwiczeń na nogach.
Aby wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewkowych, powinieneś zająć pozycję siedzącą. Lekarze zalecają przyjęcie krzesła z płaskim oparciem, w każdym razie nie używanie krzesła. Niemożliwe, by pod nim było uczucie hamaka.
Wykonuj wszystkie ruchy w odzieży, która jest dla ciebie wygodna, co nie zawstydza i nie nadmiernie Cię nie przywiązuje. Idealne legginsy lub legginsy.
Jak inaczej możesz złagodzić swój stan?
Aby uzyskać miękkość i dodatkowy relaks, możesz zrobić kąpiel stóp za pomocą olejków eterycznych z drzewa herbacianego lub lawendy. Vodichku robią ciepło, ale nie więcej niż +40 stopni. Optymalna temperatura dla stopu + 30-35 stopni Celsjusza.
Więcej na temat natury i chodzić boso po piasku (efekt szorowania). Ponadto świeże i czyste powietrze jest użyteczne, zapewnia ładunek żywości nie tylko nóg, ale także całego ciała.
Nie zapomnij o wygodnych butach i wkładkach ortopedycznych. Ogromna "paczka" chorób kończyn dolnych prowokuje dokładnie niewłaściwe buty! Zapomnij o 20-centymetrowych obcasach, ściskających trampkach i "pięknych butach, które są mniejsze niż rozmiar potrzebny do 2".
Mężczyźni również muszą obserwować, co noszą. Często męskie buty, mimo pozornej praktyczności, stają się problemem na dużą skalę. Ale nie od razu biegnij i kupuj buty na płaskiej platformie - to też jest złe. Najbardziej optymalna platforma to od 2 do 5 milimetrów.
Podsumowując, należy stwierdzić, że żadni lekarze, czarownicy czy szamani nie pomogą uzdrowić i osiągnąć pożądanego rezultatu, jeśli nie ma na to zapału. Wyszukiwanie forów dla wszelkiego rodzaju cudownych środków również nie jest wyjściem z sytuacji, więc nie zwlekajcie na jutro - zróbcie wszystko dzisiaj.
Weź kąpiel stóp, nałóż balsam na stopy i zacznij ćwiczyć! Wszystko razem zajmuje tylko około czterdzieści minut dziennie, a wynik będzie zachwycony przez lata. Codziennie należy wykonywać nie tylko gimnastykę na nogi, ale także zalecane ćwiczenia regeneracyjne dla całego ciała. Więc ożywisz, wzmocnisz swoje zdrowie i zawsze będziesz w doskonałej formie.
Kompleksy terapii zajęciowej w profilaktyce chorób stóp
Często słyszymy skargi na ociężałość i ból w nogach. Nieprzyjemne objawy mogą być wynikiem przepracowania, ponieważ nogi w ciągu dnia mają znaczny ciężar. Kończyny dolne są szczególnie wrażliwe u osób z nadwagą i osób, których praca wymaga długiego siedzenia lub stania. Ale czasami dyskomfort w nogach wskazuje na obecność określonej choroby. Może to być zakrzepowe zapalenie żył, miażdżyca tętnic, żylaki, płaskostopy lub cukrzyca. Wzmocnienie nóg i usunięcie nieprzyjemnych objawów pomaga w uprawianiu gimnastyki. Dla każdej choroby stosuje się złożoną terapię wysiłkową. Ale są uniwersalne ćwiczenia, z których może korzystać każdy, kto dba o zdrowie swoich stóp.
Zestaw prostych ćwiczeń na nogi
Głównym celem prostego zestawu ćwiczeń na nogi jest rozgrzanie przed bardziej poważnymi obciążeniami. Taki kompleks odbywa się we wstępnej części szkolenia. Ale te same ćwiczenia mogą być używane jako główny ładunek, jeśli stan zdrowia nie pozwala na wykonywanie bardziej złożonych ruchów. Z urządzeń pomocniczych potrzebujesz tylko krzesła o twardej powierzchni: niektóre ćwiczenia wykonywane są w pozycji siedzącej. Ponadto krzesło może służyć jako wsparcie w ćwiczeniach, w których wykonuje się niestabilne pozycje.
Gimnastyka w pozycji stojącej:
- Potrząsaj nogami na przemian.
- Przylepiając się do oparcia krzesła, podnosimy palce tak wysokie, jak to tylko możliwe.
- Ćwicz "bieganie na miejscu". Naśladujemy zwykły jogging. Wykonaj za minutę.
- Robimy przysiady. Obcasy z podłogi nie zrywają się. Upewniamy się, że kolana nie przesuwają się daleko do przodu po zgięciu: nie powinny sięgać poza przednią krawędź stopy.
- Wskakujemy na skarpetki. Wykonujemy niskie i szybkie skoki. Jeśli jest lina, możesz z nią skakać.
Gimnastyka w pozycji siedzącej:
- Z kolei podnieś nogi zgięte w kolanach.
- Podnieś jedną nogę. Zaczynamy obracać piszczel podczas zginania kolana.
- Chwytamy małe przedmioty leżące na podłodze palcami stóp i przenosimy je z miejsca na miejsce lub montujemy je w pudełku.
Zalecana ilość obciążenia - 5-10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Kompleks przeznaczony jest do codziennej realizacji.
Średnio trudne ćwiczenia
Następny kompleks jest nieco bardziej skomplikowany niż poprzedni. Jest on również podzielony na dwa bloki ćwiczeń. Pierwszy blok wykonywany jest w pozycji siedzącej:
- Usiądź na krześle. Postawiliśmy stopę na drugiej, czyniąc ją cięższą. Podnieś załadowaną nogę na maksymalną wysokość.
- Rozwijamy stopy - robimy bułki od pięt do skarpet. W tym samym czasie staramy się mocniej odciążyć mięśnie.
- Połóż nogi i stopę nogi, wykonując okrężne ruchy. Obróć stopę w różnych kierunkach.
- Wstajemy, podnosimy skarpetki i wyciągamy ręce.
Druga część treningu składa się z ćwiczeń wykonywanych w pozycji stojącej. Aby ułatwić utrzymanie równowagi, możesz przytrzymać rękę za krzesłem.
- Wysoko unieść nogi zgięte w kolanach - następnie w prawo, a następnie w lewo.
- Wykonujemy podnoszenie prostych nóg.
- Squat. Trzymaj piętę na podłodze. Zachowaj poziom pleców. Ręce pociągnij do przodu.
Każde ćwiczenie powtarza się 5-10 razy. Jeśli ten obrót, to 5-10 obrotów w każdym kierunku.
Złożone ćwiczenia o zwiększonej złożoności
Skomplikowany zestaw ćwiczeń można wykonać po opanowaniu poprzednich lub natychmiast, jeśli pozwala na to stan zdrowia. Pozycja robocza w pierwszej części kompleksu to:
- Ewentualnie zegnij nogi i dokręć kolana do klatki piersiowej.
- Umieść jedną stopę prostopadle do podłogi i obróć stopę. Próbujemy osiągnąć maksymalną amplitudę.
Druga część to pozycja stojąca:
- Wstajemy dokładnie, opuśćmy ręce po bokach. Podnosimy się na palcach, trzymając ręce blisko ciała. Z powodu braku możliwości równoważenia rąk wzrasta obciążenie nóg i stóp.
- Chodzenie na miejscu - wykonujemy za minutę. Gdy chodzisz palcami od podłogi, nie rób łez, podnieś tylko pięty.
- Okrążamy pokój, poruszając się na palcach.
- Wykonujemy przysiady na palcach, utrzymując pięty podniesione.
- Bieganie na miejscu - 3 minuty.
Trzecia część - pozycja siedząca:
- Usiądź na pośladkach i rozciągnij nogi. Dzięki sile samych skarpet. Następnie wyciągamy skarpetki do przodu: stopa powinna tworzyć jedną linię z goleni.
- Rozłóż palce u stóp za pomocą wentylatora.
- Masujemy jedną nogę drugą. Masuj pięty i kciukiem.
W każdym ćwiczeniu, jeśli nie jest wykonywane na czas, musisz wykonać 5-10 powtórzeń.
Gimnastyka dla nóg z cukrzycą
U osób z cukrzycą zmiany patologiczne mogą wpływać na naczynia, nerwy, mięśnie i stawy kończyn dolnych. Powstaje zespół stopy cukrzycowej. Pozbądź się go tylko przy pomocy ćwiczeń fizycznych jest niemożliwe. Ale gimnastyka łagodzi objawy i spowalnia postęp choroby. Jeśli zdiagnozowana jest cukrzyca, warto natychmiast rozpocząć ćwiczenia z fizykoterapii, aby zatrzymać chorobę na samym początku.
Gimnastyka leżąca lub siedząca na podłodze:
- Podnieś nogę, wyprostuj kolano. Pociągnij skarpetkę do przodu, a następnie pociągnij ją. Wykonaj drugą nogę. Próbujemy powtórzyć z dwiema nogami w tym samym czasie.
- Trzymając proste nogi w masie, staramy się wcisnąć stopę w pięść. Mogą wystąpić napady padaczkowe, więc należy odpowiednio wyłożyć wysiłek.
- Po rozciągnięciu prostych nóg nad podłogą wykonujemy okrężne ruchy w różnych kierunkach i na różnych płaszczyznach.
Gimnastyka siedzi na krześle:
- Wykonujemy lifting na skarpetkach.
- Stajemy na palcach i obracamy stopy w tej pozycji.
- Alternatywnie, każdą stopą tarzamy kijem gimnastycznym, wałkiem, butelką wody lub dowolnym przedmiotem o tym samym kształcie na podłodze.
- Naciskamy podeszwy stóp do siebie.
- Palce zbierają małe przedmioty z podłogi.
- Rozłożymy się na podłodze i ostrożnie wyprostujemy pognieciony ręcznik lub gazetę.
Ten zestaw ćwiczeń jest pożądany do wykonywania dwa razy lub nawet trzy razy dziennie. Każdy ruch powtarza się 10 razy.
Ćwiczenia z płaskostopia
Stopa ma poprzeczne i podłużne łuki, które są niezbędne do amortyzacji i równowagi podczas ruchu. Ale czasami pojawia się patologiczna zmiana i spłaszczenie, które prowadzi do powstawania płaskostopia. Przyczyny jego pojawienia się mogą być liczne, ale jednym z najbardziej skutecznych sposobów leczenia jest gimnastyka specjalna. W przypadku terapii wysiłkowej, trenuje mięśnie nóg, stymuluje krążenie krwi, pomaga zatrzymać postęp choroby.
Gimnastyka w leczeniu płaskostopia
Ładowanie nóg zajmuje nie więcej niż 15 minut dziennie, ale przy systematycznym wykonywaniu można uzyskać bardzo dobre wyniki i znacznie spowolnić spłaszczenie stopy. Osiąga się to poprzez stymulację krążenia krwi, rozwijanie aparatu mięśniowo-więzadłowego kończyn dolnych, wzmacnianie i zwiększanie ruchomości stawów.
Codzienne treningi mają na celu poprawienie patologicznej pozycji łuków i ustalenie wyniku. Aby zwalczyć płaskostopie, należy rozwinąć następujące grupy mięśniowe:
- śródstopie;
- rozcięgno podeszwowe;
- pięta;
- dolne nogi;
- uda
Najbardziej efektywne ćwiczenia to wielostawowe, obejmujące kilka grup mięśni. Aby to zrobić, wykonaj ruchy stojące, siedzące, leżące, a także korzystaj z obiektów pomocniczych - kostek, piłek, patyków. Lepiej jest wybrać zestaw ćwiczeń przeciw płaskiemu stopowi z ortopedą.
Przed rozpoczęciem gimnastyki zaleca się rozgrzewkę. Powinno to obejmować chodzenie po skarpetkach, obcasach, wewnątrz i na zewnątrz stopy, rzuca się.
Ćwiczenia z pozycji stojącej
W tych ćwiczeniach mięśnie stóp i nóg odbierają główny ładunek, ale pośladki i uda wcale się nie obciążają. Przed ładowaniem musisz zająć pozycję wyjściową: wyprostuj się, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Preferowane ruchy do korekcji łuków kończyny dolnej wykonywane z pozycji stojącej:
- Chodzenie na palcach, piętach, wewnętrznej i zewnętrznej krawędzi stopy przez kilka minut;
- Obraca się od pięty do palca 30-40 razy;
- Okrągły obrót stopy 15-20 razy w każdym kierunku. Ćwiczenia pomagają wzmocnić więzadła kostki i napinają mięśnie stóp.
- Rośnie na skarpetach 30-35 razy;
- Alternatywna kompresja i rozciąganie palców 15-25 razy;
- Przesuń środek ciężkości na zewnętrzne części stopy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej 20-30 razy;
- Podnoś małe przedmioty, pracując tylko palcami. Pomoże to wzmocnić i rozwinąć umiejętności motoryczne małych mięśni śródstopia.
Uzupełnij ten trening o przysiady i pół-przysiady, wykonuj ćwiczenie "połknąć" - pomaga wzmocnić poprzeczny łuk stopy. Aby to wykonać, konieczne jest przeniesienie ciężaru ciała na jedną nogę, a drugiej - powrót. Trzymaj równowagę, pochylając się do nogi wspierającej. Zacznij od 5-10 sekund, a następnie zwiększ czas trwania ćwiczenia.
Ćwiczenia z pozycji siedzącej
Gimnastyka medyczna z płaskimi stopami w pozycji siedzącej wzmacnia mięśnie ud, nóg i stóp, pośladki nie działają w tej pozycji. Do treningu potrzebne jest krzesło z twardym siedziskiem. Pozycja wyjściowa: nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze równoległe do siebie, szerokość barków od siebie, kąt w kostce wynosi 90 stopni. Najbardziej efektywne ćwiczenia siedzące:
- Podnieś obcasy z podłogi, opierając się na skarpetkach, a następnie odwiąż palce, przenosząc ciężar ciała na piętach. Najpierw 10 razy na każdej nodze, a następnie 10 jednocześnie;
- Jednoczesne podnoszenie pięty jednej nogi i palców drugiego pomaga nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także poprawia koordynację ruchów. Zaleca się 10-15 powtórzeń;
- Umieść drugą łydkę na jednej nodze i wykonaj okrągłe obroty stóp, najpierw w jednym, a następnie w drugim kierunku;
- Połóż przed sobą arkusz papieru, weź ołówek w stos i spróbuj narysować geometryczne kształty;
- Rozrzucaj małe przedmioty i podnoś je bez rąk, tylko stopami;
- Umieść gimnastyczny drążek lub wałek do ciasta przed krzesłem, przeturlaj go najpierw naprzemiennie każdą nogą, a następnie dwiema jednocześnie. Ćwiczenie to obejmuje mięśnie stopy, podudzia i ud oraz masuje podeszwy;
- Zacisnąć małą piłkę między kolanami, przytrzymać ją w tej pozycji, obracając stopę na zewnętrznej części podeszwy;
- Zegnij palce u nóg i przyciągnij do nich swoje pięty, następnie wyprostuj palce stóp i powtórz ćwiczenie ponownie. Ruch przypomina sposób, w jaki porusza się gąsienica. Najpierw wykonaj każdą nogę oddzielnie, a następnie obie razem.
To nie jest cała lista fizykoterapii stóp płaskich z tej pozycji. Możesz je wykonać siedząc w języku tureckim. Jednym z najbardziej skutecznych ruchów wzmacniających łuki kończyn dolnych jest: zgiąć palce u nóg, pochylić się do przodu, spróbować przycisnąć brzuch do bioder, a następnie podnieść się do zewnętrznej krawędzi stóp.
Usiądź na podłodze z prostymi nogami, rozciągnij jedną, a drugą ugnij w kolanie i narysuj linię od stóp do kolan kciukiem. Wykonaj 4-5 ruchów z każdej strony.
Efekt ćwiczeń będzie bardziej zauważalny, jeśli będą wykonywane na nierównej powierzchni. W takim przypadku rozwinąć mięśnie stopy i połączyć się z aparatem przedsionkowym.
Ćwiczenia z pozycji leżącej
W pozycji leżącej tylko mięśnie piszczeli i stóp działają, obciążenie pleców i pośladków jest całkowicie nieobecne. Takie ćwiczenia z płaskostopiem można wykonywać rano po przebudzeniu, a wieczorem przed snem. Gimnastyka lecznicza w celu skorygowania spłaszczenia stopy:
- Pozycja wyjściowa: ugnij kolana tak, aby podeszwa całkowicie dotykała podłogi. Oderwij obcasy od podparcia, aby skarpetki się nie poruszyły. Ćwiczenie wykonuje się 20-30 razy, najpierw na przemian, a następnie jednocześnie.
- Zegnij nogi i rozsuń je. Walnij pięty palcami;
- Drugą nogę przesuń dolną nogą jedną nogą, możesz ją lekko uszczypnąć palcami;
- Obracaj stopy w różnych kierunkach;
- Kilka minut z wysiłkiem, aby skrócić i rozprostować palce. Po ćwiczeniach powinno pojawić się uczucie lekkiego napięcia w kończynach dolnych.
Jeśli po gimnastyce, aby wykonać lekki masaż relaksacyjny, bolesne odczucia staną się mniej zauważalne, obrzęk nie będzie tak wyraźny, a nogi nie będą tak zmęczone.
Ćwiczenia na płaskich stopach dla nastolatków są takie same jak u dorosłych. Zaleca się wzmocnienie aparatu mięśniowo-więzadłowego kończyn dolnych od najmłodszych lat, aby uniknąć patologii w przyszłości.
Ogólne zalecenia dotyczące leczenia płaskostopia
Płaskie stopy - choroba, którą należy wyeliminować układowo. Najprostszym sposobem na wyleczenie choroby w początkowej fazie rozwoju, kiedy deformacja nie stała się jeszcze tak poważna, w zaniedbanych przypadkach leczenie zachowawcze może być nieskuteczne, następnie zaleca się operację.
Aby wynik terapii ruchowej nie trwał długo, należy przełączyć się na właściwe odżywianie, schudnąć, rozpocząć przyjmowanie witamin, szczególnie kompleksów z wapniem i witaminą D, nosić obuwie korekcyjne.
Ćwiczenia na płaskostopiu u dorosłych należy wykonywać w celu wzmocnienia mięśni i więzadeł kończyn dolnych. Właściwa i systematyczna gimnastyka zapobiega rozwojowi deformacji, spowalnia spłaszczenie stopy. Kultura fizyczna jest najskuteczniejsza w początkowej fazie choroby.
Skuteczne ćwiczenia terapeutyczne dla żylaków
Niewydolność żył jest poważnym problemem dla wielu osób, które ze względu na styl życia lub charakter swojej pracy spędzają dużo czasu w pozycji pionowej. Gimnastyka lecznicza, zalecana przy żylakach, pozwala uniknąć wielu nieprzyjemnych objawów i powikłań tej choroby.
Korzyści z gimnastyki leczniczej dla żylaków
Żylaki to patologia ściany naczyń krwionośnych, dzięki której dochodzi do deformacji żyły, powstawania pewnego rodzaju "worka" wypełnionego krwią. W tej chorobie praca zastawek naczyniowych zapobiega wstecznemu przepływowi krwi, a pacjent może odczuwać ociężałość, ból mięśni, a także zauważyć pojawienie się obrzęku i widocznych żył odpiszczelowych. Ale jeśli proces powierzchniowy jest bardziej nieprzyjemny w wyniku defektu kosmetycznego, to przy rozszerzaniu żylaków w głębszych żyłach kończyn dolnych lub innych oddziałach zawsze istnieje ryzyko zakrzepicy i rozwoju zagrażającego życiu powikłania - zatorowość płucna (PEI).
Gimnastyka, opracowana przez specjalistów od flebologów z żylakami, pozwala rozwiązać kilka problemów naraz:
- Pobudzaj odpływ krwi żylnej dzięki mechanicznemu wyrzucaniu kurczących się mięśni;
- Zwiększ napięcie mięśniowe ściany naczynia, uczyń ją bardziej elastyczną i sprężystą;
- Zintensyfikować krążenie krwi i wymianę gazową w tkankach;
- Zapobiegaj zastojom krwi i tworzeniu się skrzepów krwi;
- Zmniejsz objawy, takie jak nasilenie, skurcze mięśni, ból, obrzęk i zmiany w czułości.
Ćwiczenia na żylaki żył powierzchownych i głębokich powinny być wykonywane rozsądnie, biorąc pod uwagę wskazania i przeciwwskazania do jego wykonania.
Kto pokazuje ćwiczenia na żylaki
Gimnastyka lecznicza do żylaków narządów miednicy, nóg, dłoni jest pokazana nie tylko osobom, które już stały się ofiarą tej choroby, ale także osobom zagrożonym jej rozwojem:
- Przedstawiciele zawodów, którzy zmuszeni są spędzać dużo czasu na nogach - chirurdzy, masażyści, kucharze, fryzjerzy;
- Ludzie, którzy spędzają większość czasu w pozycji siedzącej - kasjerzy, pracownicy biurowi, programiści;
- Miłośnicy wysokich obcasów;
- Osoby stojące w obliczu częstych lotów - piloci, stewardzi;
- Kobiety w ciąży;
- Sportowcy, ciężarowcy i osoby ciężko pracujące fizycznie.
Ponieważ zwykle nie można odmówić działalności zawodowej, konieczne jest regularne wykonywanie terapii ruchowej w celach profilaktycznych. Dla tych kategorii populacji opracowano specjalne ćwiczenia na żylaki. Możesz poświęcić kilka minut w ciągu dnia roboczego, aby szybko wykonać specjalne mini-treningi.
Przeciwwskazania do wykonywania terapii
Ważne jest, aby pamiętać, że fizjoterapia w patologii żył ma szereg przeciwwskazań:
- Ostatnie etapy żylaków, gdy tylko leczenie chirurgiczne może pomóc;
- Zmiany zapalne w żyłach: zapalenie żył, zakrzepowe zapalenie żył;
- Nowotwory złośliwe;
- Skomplikowane podczas ciąży;
- Ciężkie choroby układu sercowo-naczyniowego;
- Ostre procesy zakaźne.
Ograniczenia te są w większości względne lub tymczasowe, ale są sporty, których nie powinieneś robić z żylakami:
- Podnoszenie ciężarów, podnoszenie ciężarów;
- Skakanie i bieganie;
- Step aerobik;
- Przysiady;
- Silne rozciąganie.
Jeśli masz wątpliwości, czy można uprawiać pewien rodzaj sportu, które ćwiczenia należy wykonywać, a które nie, lepiej skonsultować się z flebologiem lub terapeutą: każda sytuacja kliniczna ma swoją własną charakterystykę, a tylko lekarz może ci powiedzieć, jak surowe zakazy są w twoim przypadku..
Cechy aktywności fizycznej
Przed rozpoczęciem treningu zapoznaj się z niektórymi funkcjami swojego zachowania:
- Przydatne jest ćwiczenie w dobrze wentylowanym pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu;
- Nie ograniczaj się do korzystania z płynów przed i po zajęciach, ponieważ zgrubienie krwi przyczynia się do zakrzepicy;
- W niektórych przypadkach wskazane jest przeprowadzenie szkolenia w zakresie wyrobów pończoszniczych uciskowych, ale należy to wcześniej omówić z lekarzem;
- Preferencje należy przyznać gimnastycznym elementom w pozycji poziomej lub siedzącej przy minimalnym obciążeniu nóg;
- Pożądane jest prowadzenie zajęć kilka razy dziennie, główny zestaw ćwiczeń powinien trwać od kwadransa w pierwszych dniach do 40 minut po przystosowaniu się do obciążeń;
- Zalecana liczba powtórzeń wynosi od 10 do 25;
- Osoby zaangażowane w działalność zawodową z grupy ryzyka, jeśli to możliwe, raz na godzinę, podczas odpoczynku, wskazane jest przeprowadzenie krótkiej rozgrzewki;
- Wszystkie ruchy powinny być płynne, nieostre, zadania powinny być wykonywane w komfortowym tempie, aby nie powodować przepięć - to tylko pogorszy sytuację;
- Po wykonaniu ćwiczenia zaleca się wziąć douche do szkolenia statków.
Terapia ruchowa w początkowej fazie patologii
Dajemy możliwość gimnastyki medycznej w celu korekcji początkowych żylaków dowolnej lokalizacji: nóg, dłoni, narządów miednicy małej.
- Rozciągając się na poziomej powierzchni, najpierw zginaj jedną nogę do siebie, a następnie rozciągnij ją prostopadle do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund w wyprostowanym stanie, wróć na podłogę. Powtórz ćwiczenie drugą nogą, a następnie obiema stopami naraz.
- Teraz musisz usiąść na stołku ze wsparciem na piętach. Przesuń skarpetki w lewo i prawo.
- Wstajemy i wykonujemy klasyczny element gimnastyczny "jaskółka", stojąc na jednej nodze, przesuwając rozszerzone ramiona - "skrzydła" po bokach i rozciągając drugi ogon - "ogon" z powrotem.
- Przez około kwadrans chodzimy konsekwentnie na palcach, na piętach, podnosząc biodra wysoko.
Przydatne wideo - "Łatwość w nogach". Ćwiczenia na żylaki
Zestaw ćwiczeń
Istnieją podstawowe ćwiczenia gimnastyki leczniczej dla naczyń nóg, ramion i miednicy mniejszej, które mogą być wykonywane z różną lokalizacją rozszerzonej sieci żylnej.
Dla nóg
Gimnastyka z żylakami kończyn dolnych powinna być wykonywana codziennie, stopniowo zwiększając obciążenie.
- Płynnie kładziemy się na podłodze, lekko uginając kolana, nie zdejmując podeszwy z podparcia. Opieramy obie nogi na przemian w lewo i w prawo.
- Tak jak przed leżeniem na podłodze, podnosimy nogi do góry i konsekwentnie wykonujemy ruchy zginania / wyprostu, okrężne ruchy stóp w różnych kierunkach.
- Stajemy prosto, utrzymując stopy równolegle do siebie. Powstań na palcach i delikatnie zejdź na całą podeszwę.
- Powtarzamy zadanie, podobnie jak poprzednie, tylko trzymaj skarpetki razem i obcasy oddzielnie.
- Naśladujemy chodzenie wiosną na miejscu, podnosząc tylko piętę z podłogi.
Na pośladki
- Naciskając na powierzchnię łopatki i pięty, oderwij miednicę od podłogi.
- Odwracamy się na brzuchu, kładąc ręce równolegle do ciała. Wykonujemy nogi z naszymi nogami do tyłu, utrzymując je w najwyższej pozycji przez kilka sekund.
- Naprzemiennie odcedź i rozluźnij mięśnie pośladkowe.
- Naprzemiennie wykonujemy pełne i pół przysiady.
Do narządów miednicy
W przypadku żylaków miednicy najważniejszym zadaniem jest zapobieganie tworzeniu się skrzepów krwi i powstawaniu hemoroidów. W związku z tym opracowano wąsko skoncentrowany zestaw ćwiczeń dla narządów miednicy:
- Wygodny krój na podłodze. Ewentualnie krzyżujemy nasze podniesione nogi poziomo i pionowo.
- Wciąż robiąc "rower" - naśladujemy rotację pedałów rowerowych.
- Teraz pozostawiamy wsparcie tylko na łopatkach, wspieramy miednicę dłońmi. Stopy tak długie, jak to możliwe, aby pociągnąć do sufitu.
- Siedzimy na podłodze, z rękami pochylonymi za ciałem, zginając jedną nogę i opierając się o podeszwę, podnosimy drugą i kładziemy ją na podłodze.
- Wstajemy, rozstawiamy nogi na szerokość barków i wykonujemy niekompletne przysiady tak, aby miednica spoczywała krótko na wysokości kolan, a następnie podnosi się ponownie.
Do kończyn górnych
Żylaki tej lokalizacji są znacznie mniej powszechne, ale stanowią także istotny problem, który ogranicza pracę i codzienną aktywność. Ta kategoria pacjentów zaleca się wykonać następujące ćwiczenia:
- Leżąc na podłodze wyciągnij nogi i ręce pod kątem 90 °, symuluj ruchy wibracyjne kończyn przez około 2-3 minuty.
- Siedząc na stołku, wyciągnij ręce przed siebie, ściśnij i rozprostuj palce, rozpościerając je.
- Wkładamy szczotki do zamka i umieszczamy je z tyłu głowy. Alternatywnie obróć całe ciało w lewo i w prawo. Miednica jest nieruchoma.
- Pociągnij jedną rękę do przodu, drugą zawiń nadgarstek. Próbuje podnieść jedną rękę, a drugą trzymać. Tak więc, poprzez opór, konsekwentnie podnosimy prawą, a potem lewą rękę.
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe są w stanie wytrenować nie tylko płuca i oskrzela, ale także naczynia jamy brzusznej i miednicy mniejszej ze względu na zmiany ciśnienia podczas ruchów przepony.
- Położyliśmy się na podłodze. Jedna dłoń umieszczona jest na klatce piersiowej, druga na brzucha. Ćwiczymy oddychanie przeponowe - przy każdym oddechu działają tylko ruchy prasy, szczotka na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma.
- Dłonie swobodnie ciągną się wzdłuż ciała. Wydychaj powoli, zginając nogi i cofając przednią ścianę brzucha. Podczas wdechu wyprostuj kończyny i nadmuchaj żołądek.
- Powoli wciąganiu nosa z nosem, wycofaj ramiona tak daleko, jak to możliwe, łącząc łopatki. Podczas wydechu rozluźnij pas barkowy i przechyl głowę w dół.
- Po wdechu podnosimy ręce do góry, stawiamy na palcach, rozciągamy się w sznurku, wydychamy, wracamy do stanu odprężenia.
Ćwiczenia dla profesjonalistów stojących
Jeśli nie masz możliwości uciec od pracy nad kondycją fizyczną, niektóre mini-ćwiczenia można wykonać bezpośrednio podczas pracy:
- Zejdź z jednej stopy na drugą.
- Przenieś wsparcie z palców na piętach.
- Symuluj chodzenie po miejscu, odrywając tylko piętę podłogi.
- Polegając na jednej nodze, lekko unieś drugą i obróć stopę.
- Zegnij i wyprostuj palce u nóg.
Ćwiczenia dla osób siedzących siedzących
Czy nawet przez kilka minut nie można oderwać się od pracy siedzącej? Ćwicz siedzenie, zwłaszcza jeśli jesteś przy stole, to nie będzie widoczne.
- Podnieś obszar pięty, pozostawiając nacisk na palce.
- Teraz, wręcz przeciwnie: połóż piętę na podłodze, podciągnij skarpetki do góry.
- Obracamy stopę palcami po piętach iz powrotem.
- Wyciągnij nogi do przodu, poruszaj się po nogach i nogach.
Kompleks ćwiczeń dla osób powyżej 50 lat
Terapia ruchowa dla osób po 50 roku życia zostanie skierowana, w tym na ogólne wzmocnienie organizmu.
- W pozycji leżącej odkładamy na bok jednostronne kończyny. Wracamy do początkowej pozycji. Powtórz po drugiej stronie.
- Odpoczywamy na brzuchu, dłonie spoczywają na podłodze na wysokości stawów barkowych. Powoli wyprostuj ramiona i zgnij kręgosłup.
- Wstajemy, wyciągamy ręce i łączymy się z naszymi dłońmi. Alternatywnie, kładziemy jedną lub drugą stopę podeszwą na wewnętrznej powierzchni przeciwnego uda. Staramy się jak najlepiej przybliżyć stopę do krocza.
- W ciągu kilku minut idziemy na miejscu.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Kobiety w okresie noszenia dziecka, ważne jest zapobieganie deformacjom żył kończyn dolnych i miednicy małej:
- Udajemy, że skręcamy pedały rowerowe.
- Leżąc na podłodze, podnosimy nogi zgięte w kolanach i obracamy biodrami.
- Podnosimy skarpetki.
- Regularnie wykonuje ćwiczenia Kegla, polegające na napięciu mięśni krocza. Jest przydatny nie tylko do zapobiegania żylakom, ale również do prawidłowego funkcjonowania mięśni podczas porodu.
Wideo - 5-minutowa gimnastyka na żylaki
Kompleks zapobiegawczy
Jeżeli żylaki jeszcze się nie rozpoczęły, ale istnieje takie ryzyko, zaleca się wykonanie następujących ćwiczeń:
- Połóż się na poziomej powierzchni. Rozciągnij nogi do sufitu, rozsuń się na boki, wykonuj ruchy obrotowe z wyciągniętymi palcami stóp.
- Podobnie do pierwszego zadania, obracamy nie stopami, ale nogami, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Z pozycji na brzuchu podnieś nogi, ustawiając je na stołku. Zegnij stopę do siebie, od siebie.
- Po wykonaniu regału na łopatach rozstajemy się i wyprostowujemy wyprostowane nogi.
- Skocz trochę na palcach.
Dodatkowe sposoby leczenia choroby
Aby znormalizować pracę naczyń żylnych, stosuje się nie tylko terapię ruchową, ale także noszenie kompresyjnej bielizny, venotoniki, diety, masażu i niektórych sportów.
Sport
Profesjonalne zajęcia sportowe w zakresie żylaków nóg i innych chorób nie są mile widziane. Sport wiąże się z intensywnym wysiłkiem fizycznym, który może uszkodzić naczynia. Możliwe są następujące zajęcia sportowe w wersji amatorskiej:
- Aerobik w wodzie (z wyjątkiem elementów stepowych);
- Pływanie;
- Jazda na rowerze (podczas jazdy na rowerze bardzo skutecznie podniesie siedzenie wyżej);
- Tańce (niezwiązane z częstymi skokami);
- Golf;
- Piesza wycieczka
Masaż
Masaż żylaków najlepiej pozostawić specjalistom. Jeśli nie jest to możliwe, podczas masażu należy wykonywać miękkie ruchy, masując ruchy rękami, rozciągając stopy, nogi, uda, pośladki. Przejdź na sam dół.
Nie próbuj aktywnie ugniatać gęstych żył wystających ponad skórę, może to tylko pogorszyć sytuację i wywołać stan zapalny.
Dieta
Zalecenia dietetyczne dotyczące problemów z żyłami obejmują stosowanie takich produktów jak:
- Owoce morza - pomaga wzmocnić ścianę naczyniową, zwiększyć jej elastyczność;
- Pokarmy bogate w witaminę C - papryka bułgarska, brukselka, kalafior, brokuły, czarna porzeczka, jagody dzikiej róży, koperek i pietruszka, owoce cytrusowe;
- Świeże owoce i warzywa, które stymulują trawienie i zapobiegają zaparciom.
Opisane treningi przydadzą się nie tylko osobom z grupy ryzyka dla żylaków, ale także każdej osobie prowadzącej siedzący tryb życia, mają nadwagę i noszą niewygodne buty. Takie ćwiczenia przydadzą się w żyłach i łagodzą zmęczenie nóg.
10 ćwiczeń na stopy, które są bardzo ważne dla ogólnego zdrowia!
Czy twoje nogi są zmęczone? To pomoże!
Stajemy na nogi każdego dnia, ale bardzo rzadko o nich myślimy. Na szczęście mamy dla Ciebie kompleks wspaniałych ćwiczeń, które poprawią sytuację!
Nogi są przy okazji prawdziwym oknem na bóle wpływające na inne części ciała. Bardzo wiele bólów gromadzi się w nogach; a ból, który zaczyna się w nogach, często rozciąga się na całe ciało.
Dlatego ćwiczenia wzmacniające i leczące stopy będą miały daleko idące konsekwencje dla całego ciała!
Oto 10 z tych ćwiczeń:
1. Rozciąganie palców.
Przekręć palce przeciwnej dłoni palcami stóp i delikatnie pociągnij, wykonując półkolisty ruch kostką. Następnie powtórz z drugą nogą.
To ćwiczenie relaksuje podeszwową powięź stopy, a także stawy kostki, co ułatwia chodzenie i stanie.
2. Masaż skarbca.
Zrelaksuj się, usiądź i przeturlaj piłkę tenisową za pomocą łuku stopy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj zrobić to samo, stojąc, naprzemiennie za pomocą nóg.
To rozluźnia napięte mięśnie sklepienia, wysyłając sygnały do ścięgien Achillesa, aby złagodzić napięcie. W rezultacie zwiększa się elastyczność nóg i bioder.
3. Wyginanie stóp.
Zegnij stopy, rozsuwając palce na boki i wyginając je jak najdalej. Jeśli ci się nie uda, wyciągnij je rękoma.
Wzmacnia mięśnie palców rąk, zapobiega skurczom i ma korzystny wpływ na całe ciało jako całość.
4. Podnosi palce.
Oprzyj stopy na podłodze, a następnie oderwij wszystkie palce stóp od podłogi, nie ruszając piętami i palcami.
Ten odcinek angażuje mięśnie po bokach i przedniej części łydki, wzmacniając z czasem nogi i postawę.
5. Rolling stop.
Stań się tak, aby twoje nogi były równoległe i opierały się o podłogę. Obróć stopę na zewnętrzną krawędź i ostrożnie umieść na niej ciężar, aby go rozciągnąć.
To rozciąganie mobilizuje staw skokowy, aby złagodzić ból stopy. Ponadto rozciąganie obejmuje dolną nogę i kolano, łagodząc ból i napięcie w stawie kolanowym.
6. Pisklęta.
Stań na palcach i stań przez 10 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
To ćwiczenie baletowe nie tylko rozciąga stopy, ale także wzmacnia nogi, uelastycznia ciało i poprawia równowagę.
7. Palcówka.
Stań z naciskiem na podłogę i lekko wsuń stopy do środka, aby oprzeć się na dużych palcach i wewnętrznych łukach stóp. Oderwij wszystkie palce, z wyjątkiem dużych, od podłogi.
Teraz zgnij nogi i powtórz to, co przeciwne, podnosząc kciuki i nie ruszając palcami.
Dlaczego potrzebujesz tego ćwiczenia? Uczy nogą wygięcia w przypadku, gdy masz nieregularny chód i zakrzywiony łuk.
8. Pointe shoes.
Usiądź na podłodze, wyciągnij przed siebie nogi. Połącz je na piętach, jak gdyby stały na pierwszym miejscu. Jeśli czujesz się lepiej, możesz lekko ugiąć kolana.
Teraz delikatnie zegnij stopy, aby je rozciągnąć, a następnie rozciągnij palce w jednym punkcie, wyginając stopy. Powtórz 10 razy.
To ćwiczenie wzmacnia stopy i rozciąga nogi, a także wykorzystuje mięśnie bioder.
9. Skręcanie.
Oprzyj stopy na podłodze, a następnie zginaj palce w jak największym stopniu. Wyprostuj i powtórz 10 razy. Możesz umieścić zrolowany ręcznik pod palcami, o ile to dla ciebie łatwiejsze.
Te ćwiczenia skręcania palców wyglądają śmiesznie, ale są doskonałe dla bólu stóp, szczególnie z objawami powięzi podeszwowej, które często występują u biegaczy.
10. Ruch kołowy.
Oprzyj stopy na podłodze i oprzyj się o stół lub krzesło, aby zachować równowagę.
Podnieś jedną stopę w powietrze, wyciągnij palec i obróć kostkę w kółko, a następnie powtórz to samo z drugą stopą. Zrób 10 okrążeń po każdej stronie.
Ćwiczenie to rozluźnia wszystkie tkanki łączne stawu skokowego i wzmacnia mięśnie, łagodzi ból stóp i kostek, a także poprawia równowagę i stabilność.
Udostępnij ten przydatny artykuł tym, którzy mają zmęczone nogi!